ウェルネス開発室

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健康づくり成果

事例紹介(運動健診―おすすめ運動強度)

10年前に「運動健診」を初めて受診したTさん(60歳、女性)。
それまではほとんど運動習慣がありませんでした。
退職を機に運動を始めようと思いましたが、どの程度の運動から始めたらいいのかわからず、「運動健診-おすすめ運動強度」を受診されました。

60歳、女性

Tさんにあった運動のきつさ
 「おすすめ運動強度」では、安全で効果的な運動強度を一人ひとり求めます。(詳細はこちら)運動強度は、年齢と安静時の心拍数から算出するのが一般的ですが、運動健診では実際に運動しているときの心臓の負担度を測定することが大きな特徴です。

Tさんの運動処方
10年前現在
年齢(歳)6070
心拍数(拍/分)105
(112)
129
(106)
自覚的なきつさ(RPE)1212
自転車強度(watt)4066
最適歩行速度(m/分)80100

※一般的な心拍数と年齢から運動強度を算出する場合(カルボーネン法)
(最大心拍数-安静時心拍数)×目標運動強度+安静時心拍数=推定目標心拍数
 最大心拍数は220-年齢、目標強度50%とすると
 Tさん:60歳、安静時心拍数65拍なので (220-60-65)× 0.5 + 65 = 112
    70歳、安静時心拍数62拍なので (220-70-62)× 0.5 + 62 = 106

 Tさんの結果をみると、目標心拍数は105拍/分となりました。一般的な計算で求めた場合は112拍/分です。これまで、運動をしていなかったTさんにはもっと軽めの強度がおすすめなのに、計算値ではかなり無理をさせてしまいかねないことがわかります。おすすめ運動強度は、具体的にどう設定すればよいかもわかります。自転車なら負荷は40watt、歩行なら80m/分のスピードです。最も大切なのは自覚的なきつさ(RPE)で、12というのは「楽」と「ややきつい」の間です。
 Tさんの10年後、目標心拍数は129拍/分となっています。運動の強度設定も自転車66watt、歩行速度100 m/分です。10歳年をとっても、適した強度は上がっているのです。そしてこれが決してきつくはなく、自覚的なきつさは同じ12です。まさに体力が向上し、ますます若々しくなっていることになります。しかし、計算で求めるカルボーネン法では106拍/分ですので、体力からしたら軽すぎることになって、体力が維持できなかったかもしれません。

Tさんの10年
 60歳から運動を始め、この10年間「MYヘルスプログラム」(マシントレーニングを用いた教室)に参加し、週に2回自分に合った運動を継続してきました。決して無理をすることなく運動習慣が身につき、体力が向上すると、次第に運動への興味は広がりました。ホノルルマラソンの10㎞ウォークから始まり、ホノルルマラソンや東京マラソンに出場するまでとなりました。70歳となった今では、1日平均18,000歩の毎日、10年前よりも確実にパワフルな毎日を送っています。

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