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健康づくりウォッチ

スロートレーニング:下肢や体幹の筋トレ

スロートレーニングは、軽めの負荷でもゆっくり、丁寧に行うことで筋肉の量を増やしたり、筋力を強化することができます。今回は、ご自宅でも気軽に取りくめる下肢と体幹(腹筋群と背筋群)のトレーニングを紹介します。

適切な効果につながるポイント


スロートレーニングは、鍛える筋肉に力を入れたままゆっくり、丁寧に動作するのがポイントです。鍛えている筋肉の力が抜けないように、一定のスピードで行うこと、関節を完全に伸ばさないこと、動作の切り返しで特に丁寧に行うことに注意します。今回紹介する種目は、スプリットスクワット、ニートゥチェスト、バックエクステンションの3つです。どれも1回に7秒かけて 行います。スプリットスクワットは左右各5回、その他は10回を、正確な動作でできるようにチャレンジしてみましょう。





これまでに、スロートレーニングの種目として、スクワット、プッシュアップ、スプリットスクワット、ニートゥチェスト、バックエクステンションの5つを紹介しました。この5種目で全身の主要な筋肉を鍛えることができます。これらは、自体重を利用したトレーニングなので、道具は必要なく、どこでも(自宅でも)手軽に行えます。

6~10回を2~3セット、週2~3回を3ヵ月くらい続けると、目に見えた効果が得られますので、頑張って続けてください。5種目を週3回行っても、5種目のうち2~3種目を選んで毎日行っても問題ありません。少しづつ、毎日行う方法が習慣化しやすいかもしれません。

【参考文献】
Watanabeら, Geriatrics & Gerontology International (2015)


※PDF版はこちら

スロートレーニングについては以下でもご紹介しています。

健康づくりウォッチ「どこでもできる手軽な筋トレ法~スロートレーニング~」
健康づくりウォッチ「スロートレーニングのススメ」

著者
渡邊 裕也 Watanabe Yuya
公益財団法人 明治安田厚生事業団
体力医学研究所 研究員

専門分野 トレーニング科学、応用健康科学
主な研究テーマ 低負荷レジスタンストレーニング、筋発揮張力維持スロー法、サルコペニア、フレイル、筋輝度
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