公益財団法人 明治安田厚生事業団

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健康づくりウォッチ

質の高いウォーキングで健康度アップ

手軽にできるウォーキング、みなさんどのように実施していますか?

“質” と “量” を意識


健康を維持・増進するためには、活動量(量)を確保することが大切です。活動量(量)は、「強度×時間(質)」で決まります。“ウォーキングは速く歩くほどいい(強度が高いほどいい)”と思っていませんか?強度が低くても、時間や回数を増やす(質を見直す)ことで、高強度・短時間と同じ活動量を得ることができます。
活動量の確保のしかた

強度


自分に合った強度は、下記の式にあてはめて知ることができます。まずは目安を参考に実施し、2~3ヶ月後に強度を見直しましょう。
(220-年齢-安静時心拍数)× + 安静時心拍数 = 目標心拍数

K の目安
体力に自信のない人・高齢者・・・・・・・・0.4
痩せたい人・健康維持を目的としている人・・ 0.5
体力をつけたい人・・・・・・・・・・・・・ 0.6~0.85
「カルボーネン法」より


時間


時間は、1回に10分以上が目安ですが、あまり気にすることはありません。最終的には、強度×時間(質)で決まる活動量(量)を意識しましょう。

歩き方も重要なポイント


ウォーキングは全身運動です。正しい歩き方をすることで全身の筋肉を使い、エネルギー消費量がアップします。逆に、間違った歩き方をすると左右の筋肉バランスが悪くなり、ゆがみの原因にもなります。下図を参考にして、歩き方を確認してみましょう。

明治安田厚生事業団には、一人ひとりに合った「最適ウォーキング」を測定するプログラムがあります。ウォーキングを見直したい方、これからはじめようとしている方などにおすすめします。
歩き方のポイント


質の高いウォーキングで健康度アップ(PDF:695KB)

著者
北川 瑛梨子 Kitagawa Eriko
公益財団法人 明治安田厚生事業団 ウェルネス開発室 健康運動指導士

健康のために行っていること 通勤や社内の移動で速歩やジョギングを意識する

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